福岡市健康づくりサポートセンター

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食事バランスガイドとは

食事

食事バランスガイドとは

「食事バランスガイド(厚生労働省・農林水産省作成)」は、1日の食事で「何を」「どれだけ」食べればよいかをコマの形のイメージにあてはめて示したものです。
食事バランスガイドは、各グループごとの料理を何皿とればいいのかを表にして示してあります。同じグループの同じサービングサイズ(つ (SV)と表記)の料理と交換できます。これを参考に1日に食べる量をイメージしてみましょう。
バランスガイドの基本形は、2200±200kcalを想定して描かれています。活動量によって多少の調整は必要になります。
※SVとはサービング(食事の摂取量の単位)の略

5〜7つ(SV)|主食(ご飯、パン、麺)|ごはん(中盛り)だったら4杯程度
主食は、ごはん、パン、麺などを主材料とする料理で、1日の目安は5〜7SVです。
主食のおすすめはごはんです。1日分だったらごはん中盛で4杯程度となります。
一日食例
5〜6つ(SV)|副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)|野菜料理5皿程度
副菜は、野菜、きのこ、いも、海藻などを主材料とする料理で、1日の目安は5〜6SVです。
副菜は野菜をたっぷりとりましょう。1日分だったら野菜料理で5皿程度となります。
一日分料理例
3〜5つ(SV)|主菜(肉、魚、卵、大豆料理)|肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度
主菜は、肉、魚、卵、大豆などを主材料とする料理で、1日の目安は3〜5SVです。
主菜は油脂をほどほどにしましょう。1日分だったら肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度となります。
一日分料理例
2つ(SV)|牛乳・乳製品|牛乳だったら1本程度
牛乳、乳製品は毎日適量を。1日の目安は2SVです。
牛乳だったら1日1本程度となります。
一日分料理例
2つ(SV)|果物|みかんだったら2個程度
果物は毎日適量を。1日の目安は2SVです。
みかんだったら1日2個程度となります。
一日分料理例

菓子・嗜好品

お菓子類やジュース・お酒などの嗜好飲料は、1日200kcal以内に。

運動

食事のバランスが悪いとコマは倒れてしまいますが、コマの安定には運動による回転が必要となります。

水・お茶

水やお茶は、食生活に欠かせないものとしてコマの軸においてあります。

食事のポイント

  • 1日の活力となる朝食を欠かさずしっかり食べるようにしましょう。朝食を食べないと全体的にバランスが悪くなります。就寝の2時間前までに食事を切り上げて、朝食をしっかり食べる生活習慣にしていきましょう。
  • 主食・副菜・主菜のそろった食事にしましょう。
  • 1日に副菜を5〜6つ程度とりましょう。昼食の外食でも野菜料理を意識して選ぶといいですね。
  • 油脂を使った料理は控えめに!揚物定食より焼魚定食に、ドレッシングはノンオイルタイプにするといいですね。
  • ひもが太くなりすぎないように!おやつはお菓子よりも、牛乳や果物にしましょう。
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