福岡市健康づくりサポートセンター

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ウォーキングのすすめ

運動

ウォーキングのすすめ

ウォーキングのすすめ ウォーキングは手軽にできる有酸素性運動です。
「歩くことは健康づくりの出発点」を合言葉に今日から歩いてみませんか?

ウォーキングの効果

  • 心肺機能が高まり、全身持久力を高めます。
  • 効率よく脂肪を燃やし、体脂肪を減らすのに有効です。
  • 高血圧症、糖尿病などの「生活習慣病」予防や治療に効果があります。
●ウォーキングの3原則

ニコニコペース(強さ)

生活習慣病の予防と改善に効果があることが明らかにされている運動の強さ(きつさ)のことです。

ニコニコペース(強さ)
●脈拍数からニコニコペースを見つけよう

同じ速度で3〜5分歩いて立ち止まり、15秒後に脈拍を測ってみましょう。
15秒間の脈拍数を4倍し10を加えた数が運動中1分間の脈拍数です。
脈拍数からニコニコペースを見つけよう 脈は手首の内側(親指の根元)に、3本の指をあてて測ります。

服薬中の方は、下記の表の脈拍数が参考にならない場合があります。 服薬中の方は、下記の表の脈拍数が参考にならない場合があります。

年齢20歳代30歳代40歳代50歳代60歳代70歳代以上
15秒間の目標心拍数30拍28拍27拍26拍25拍23拍
●50歳代の人の場合、ニコニコペースの脈拍数は26拍
歩いたときの脈拍数が

24拍以下:歩行速度をもう少し速くしましょう
28拍以上:歩行速度をもう少し遅くしましょう

脈拍数は一つの目安です。「きつい」または「楽である」と感じる場合は脈拍数を参考にしながら「ややきつい」程度で行いましょう。

運動時間と頻度

運動時間
  • 1回に20分以上、1週間に140分以上の運動を目標にしましょう!
  • 20分に満たなくても、通勤などでバス停を一駅分歩く!

このような小さな積み重ねも大切です。

運動頻度
  • 週3日以上、できれば毎日。
  • 休日にまとめてやるよりも効果的です。

ストレッチ体操

くわしくはこちら

姿勢のポイント(歩き方)

姿勢のポイント(歩き方)

運動を行う際の注意点
  • 運動中だけでなく前後にも、水分補給をしっかりと行いましょう
  • 運動量は、少しずつ増やしていきましょう
  • 夏の昼間や冬の早朝などは気温や天候に注意して運動しましょう
  • 体調が悪い時や、足腰が痛い時は、無理をしないようにしましょう

福岡市内のウォーキングおすすめコース

「アクロス福岡 ステップガーデン」
「アクロス福岡 ステップガーデン」
階段総数は、頂上まで約400段。(入場無料)
ゆっくりペースで片道10〜15分程度です。お散歩気分で登ってみてはいかがでしょう。
展望台からは、360度、すばらしい眺めになっています。
「大濠公園」
「大濠公園」
歩道の1周が約2kmになっています。もっともポピュラーなコースです。ウォーキング愛好者でにぎわっています。
「室見川河川敷」
「室見川河川敷」
地下鉄橋本駅から室見駅まで、約4kmのコースになっています。
福岡のシンボル、福岡タワーを望みながらのウォーキングもなかなかですよ。
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